Как самому выйти из депрессии?

 Давайте сразу договоримся: это не будет сборником банальных советов вроде «просто возьми себя в руки» или «начни улыбаться». Депрессия – это не плохое настроение, а настоящая буря внутри. И выйти из нее в одиночку – задача титаническая. Возможно ли это? В какой-то мере – да. Но готовьтесь, будет тяжело. Это как чинить двигатель на ходу.

Прежде чем что-то делать, нужно признать: да, со мной что-то не так. И это не слабость, а состояние. Обесценивать свои страдания – значит хоронить себя заживо. Разрешите себе чувствовать эту пустоту, апатию, тяжесть. Без этого признания все дальнейшие действия будут похожи на попытку построить дом на зыбучем песке. Вы же не станете отрицать, что у вас сломался автомобиль, и продолжать на нем ехать?

Принять и понять

Следующий шаг – попытаться понять, откуда «растут ноги». Это не всегда очевидно. Иногда причина – затяжной стресс, иногда – химический дисбаланс в мозге, а порой – накопившаяся усталость от жизни, которая вас не устраивает. Покопайтесь в себе. Без самобичевания! Задайте себе честный вопрос: что именно украло мои краски? Конкретная ситуация? Чувство одиночества? Выгорание на работе?

Тело – ваш главный союзник

Звучит банально, но это основа основ. Когда психика в упадке, тело – последний оплот стабильности.

Сон. Да, при депрессии хочется либо спать сутками, либо не спать вовсе. Но постарайтесь наладить режим. Ложиться и вставать примерно в одно время – это не про скуку, а про то, чтобы дать мозгу хоть какую-то опору, ритм.

Еда. Вам точно не захочется готовить что-то полезное. Проще закинуть в себя что-то быстрого приготовления. Но попробуйте хотя бы раз в день съесть что-то настоящее: фрукт, овощи, орехи. Ваш мозг нуждается в топливе, а не в мусоре.

Движение. Нет, речь не о изматывающих тренировках в зале. Совсем нет. Простая прогулка вокруг дома. Десять минут на свежем воздухе. Легкая растяжка утром. Физическая активность – это единственный естественный способ заставить мозг производить эндорфины и дофамин, тех самых «гормонов счастья», которых так не хватает.

Атакуйте мышление

Депрессия искажает восприятие. Она надевает на вас темные очки, через которые весь мир кажется серым и враждебным. Начните отслеживать свои мысли. Вот приходит в голову: «Я ни на что не гожусь». Остановитесь и спросите: это правда? Абсолютно ни на что? Или это просто чувство, которое сейчас говорит за вас?

Попробуйте технику «как бы я поддержал друга». Если бы ваш друг оказался в такой же ситуации, что бы вы ему сказали? Вы бы стали его ругать и называть неудачником? Вряд ли. Так почему же с собой можно обращаться так жестоко? Говорите с собой как с другом, который попал в беду.

Маленькие шаги вместо большого рывка

Глобальные цели в состоянии депрессии убийственны. Планировать «начать новую жизнь с понедельника» – провальная стратегия. Она лишь добавит чувства вины, когда ничего не выйдет. Дробите все на микроскопические задачи.

Не «навести порядок в квартире», а «помыть одну тарелку». Не «найти работу мечты», а «обновить резюме». Справились? Это уже победа. Отмечайте эти маленькие победы. Они как кирпичики, из которых потом можно будет построить мост к нормальной жизни.

Социальные связи: качество против количества

Изоляция – лучший друг депрессии. Она шепчет: «Останься один, тебя никто не поймет». Не ведитесь на это. Да, возможно, вам не хочется никого видеть. И уж тем более делать вид, что все хорошо. Так и не надо.

Можно ли найти того, с кем можно помолчать? Или того, кому можно честно сказать: «Знаешь, мне сейчас очень тяжело, я не в порядке». Чаще всего такой человек найдется. Или, на худой конец, онлайн-сообщества, где люди делятся похожими проблемами. Просто знать, что ты не один в этой дыре, уже немного помогает.

Давайте без иллюзий

Самопомощь – это важно, но она имеет свои пределы. Если вы чувствуете, что уже месяцами не можете починить себя сами, если мысли о самоубийстве становятся навязчивыми, если нет сил даже на те самые «маленькие шаги» – это сигнал. Сигнал о том, что пора искать профессиональную помощь.

Психотерапевт – это не волшебник. Он просто тот, кто знает карту этой местности под названием «депрессия» и может провести вас самым коротким путем, не дав сбиться с дороги. Иногда нужна и медикаментозная поддержка. В этом нет ничего постыдного. Согласитесь, если у вас пневмония, вы же будете пить антибиотики, а не надеяться на чай с малиной?

Выйти из депрессии самому – это как выбраться из глубокой ямы. Кто-то может кинуть вам веревку, но карабкаться придется самому. Каждый день, по чуть-чуть, иногда срываясь вниз. Но каждый маленький шаг – это уже движение. И это того стоит.